6ird近几年，全谷物被提及的频率越来越高，市场上以此为卖点的食物也越来越多。然而，到底什么是全谷物，全谷物食物又是啥，它们毕竟好在哪儿，食用时又该留意些什么呢？今天，就这些问题我们来逐一解答。
全谷物和全谷物食物长啥样
根据《中国居民膳食指南（2016）》，全谷物是指没有经由精细化加工或者固然经由了碾磨、破碎摧毁、压片等处理，但仍旧保存了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等自然营养成分的谷物。
简朴来说，只要不把种子外层的粗拙部门和谷胚部门往掉，保持种子原有营养价值的，都鸣全谷物。
常见的有小麦、燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，好比全麦粉、燕麦片等。
全谷物食物是以全谷物为原配料制作的食物，但是原料中全谷物的比例达到多少才可声称全谷物食物，各国定义有所差异。
好比，美国食物和药品治理局（FDA）要求这个比例必需达到51%以上[2]。按此尺度，配料表上排名第一位为全谷物的产品才有可能是全谷物食物，大家在选择时要多多注意。
全谷物毕竟好在哪儿
与精制谷物比拟，因为富含膳食纤维，全谷物提供的能量相对较低，但保存了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物[3]。
除了拥有更高的营养素密度，全谷物还有助于促入肠道蠕动、降低血糖/血脂，进步抗氧化能力。并且越来越多的研究表明，增加全谷物摄进，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等具有潜伏的有益作用[3]。
吃全谷物也需要“私家订制”
对于健康人来说，建议全谷物的摄进量最好能达到主食的1/3，在种类和烹调方法方面也没有特殊的限制。然而，并不是每一种全谷物都适合所有人吃。
对于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私家订制”：学会“挑”种类，选对烹调方法。只有这样，才能起到促入健康的作用，身体才会最买账。
肠胃不好的人，打成糊糊喝，选发酵后的食物。在良多人眼中，全谷物意味着难消化，因此不适合肠胃功能差的人。
实在，并非所有的全谷物都难消化，好比小米、大黄米等颗粒较小，比较收留易煮烂，也很收留易消化吸收，不会增加消化系统的负担，肠胃不好的人完全可以放心食用。
此外，选择合适的烹调方法也能让全谷物更好吸收：
一是煮软煮烂，有些全谷物的质地比较硬，可以通过提前浸泡、增加蒸煮时间、利用压力锅等方式达到煮软煮烂的目的。
二是磨粉或打成糊糊，食品颗粒越细小越收留易消化，除了自己磨成粉，市场上的全谷物粉也是个不错的选择，留意选择全谷物排在第一位的，其他配料越少越好，也可以煮粥之后用打浆机打坏，或者直接用豆浆机打成糊糊喝。
三是选择全麦馒头、全麦面包等食物，它们经由微生物发酵后，一些妨碍消化吸收的因素被降解，因此更收留易消化吸收。
血糖高的人，选颗粒完整的，少吃粘性品种。跟肠胃不好的人刚好相反，血糖高的人吃全谷物要选颗粒完整的，并且不要煮得太软烂。
除此之外，还要留意以下几点：
第一，吃粘性较高的品种如大黄米、粘小米、糯玉米建议吃干一点的，如小米饭，大黄米掺进大米饭中或直接吃顿黏玉米，不建议做成粥吃。做成粥后血糖反应速度增加；
第二，认清“伪全谷物”产品，这类食物的特点是，打着全谷物的幌子，实在主要原料仍是白面粉，对控制血糖没有好处，建议大家在选择全麦面包、全麦馒头、玉米窝头、玉米饼、紫米发糕等全谷物食物时，一定要当真望食物标签，选择相关全谷物排在第一位的产品，配料表越短越好；
第三，烹调时不要加进糖和油，尽大多数的全谷物升糖指数并不高，烹调加糖会破坏其有利于控制血糖的上风。油脂本身不会升高血糖，但会大幅度增加食品暖量，不利于体脂肪控制，长期而言不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，促入高血脂状态。
血脂高的人，常吃燕麦和荞麦。血脂高的人在选择全谷物品种方面没有限制，但建议常吃燕麦和荞麦。研究表明，增加这两种全谷物摄进有助改善血脂异常[3]。
燕麦的保健功效跟其所含有的β-葡聚糖有关，而β-葡聚糖的含量又和燕麦的粘稠度有关：含量越高，燕麦越粘稠，对健康越有益。如今市场上的燕麦产品良多，大家在挑选时除了望配料表，还要留意产品形态。
纯自然燕麦产品的配料表中只有燕麦，好比纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相称于黄豆粒，外形完整；经由速食处理的速食燕麦片有些披发碎感，但仍能望出其原有外形，配料表中还有白砂糖、植脂末、麦芽糊精等。
假如完全望不出燕麦外形，且燕麦在配料表中排名比较靠后的产品，健康作用很有限，最好别选。
尿酸高的人，首选小米、玉米和高粱。在良多人望来，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。实在，这完全是曲解。
研究表明吃全谷物并不会使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量还低于大米，好比小米的为20毫克/100克、玉米面12毫克/100克、高粱米15毫克/100克、薏米12毫克/100克、大黄米16毫克/100克，均低于普通大米35毫克/100克[4]。
此外，全谷物中的钾元素和B族维生素含量要遥遥高于精白大米，这些营养素都长短常有利于痛风和高尿酸血症患者的。因此，多数机构发布的痛风或高尿酸患者饮食指南均建议摄进全谷物。
现在知道该如何吃全谷物了吧？还犹豫什么，赶快把它们请上餐桌吧！
作者 | 王淑颖
中国注册营养师
审核 | 孙桂菊 中国营养学会常务理事
参考文献：
[1]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016.
[2] Food and Drug Administration，FDA.Health Claim Notification for Whole GrainFoods.https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods
[3]中国营养学会编著，食品与健康——科学证据共鸣[M]. 人民卫生出版社，2016.
[4]杨月欣主编，中国食品成分表（第6版）[M].北京大学医学出版社，2018。
编纂 | Resomi
校对 | Lei yuk-yan
