6ird叶酸是什么？
叶酸的名字来源于拉丁词“Folium”，意思是“叶子”，由于它最初是从菠菜叶子中找到的。叶酸属于B族维生素，是一种淡黄色粉末，有时候还可以鸣做维生素B9和维生素M。
所以叶酸在绿叶植物中特别多，好比菠菜、蚕豆、芹菜和菜花等，此外动物的肝脏和肾脏里也比较多，还有梨、柑橘等生果以及其他一些坚果中含量也较丰硕。
叶酸有哪些生理功能？
叶酸是许多生物和微生物生长必不可少的。其主要生物学功能是作为甲基供体介入细胞内的甲基化反应和脱氧核糖核酸的从头合成，主要包括：
（1）作为体内生化反应中一碳单位转移酶系的辅酶，起着一碳单位传递体的作用；
（2）介入嘌呤和胸腺嘧啶的合成，入一步合成DNA和RNA；
（3）介入氨基酸代谢，完成氨基酸之间的转化，在非必须氨基酸的合成中起主要作用；
（4）介入血红蛋白及甲基化合物如肾上腺素、胆碱和肌酸等的合成。
充足叶酸有利于降低许多疾病的发生风险，好比冠心病、乳腺癌、食管癌、妊娠高血压、先兆子痫、抑郁症和老年痴呆等，还能预防巨幼红细胞贫血和胎儿神经管畸形。
叶酸缺乏和推荐摄进量？
叶酸缺乏会影响正常的生理流动，首先可能导致巨幼红细胞贫血，严峻的甚至引起智力退化。其次叶酸不足还会使妊妇先兆子痫和胎盘早剥的发生率增高，可能引起流产和胎儿神经管畸形。
还有饮食中长期缺乏叶酸也可能会使得心血管疾病和肿瘤的发生风险增加。可见，缺乏叶酸跟许多疾病的发生关系紧密亲密，一定要引起正视。
《中国居民膳食营养素参考摄进量》（2013版）划定成人叶酸的推荐摄进量为400µg DEF/d，妊妇为600µg DEF/d，乳母为550µg DEF/d。
“DFE”称为“膳食叶酸当量”，由于人体对自然叶酸和合成叶酸的吸收利用程度不同，食品叶酸的生物利用率为50%，而叶酸增补剂与膳食混合时的生物利用率为85%，比单纯来源于食品的叶酸的生物利用率高1.7倍，叶酸的摄进量应以膳食叶酸当量（DFE）表示，膳食叶酸当量的计算公式为：DFE（µg）= 膳食叶酸（µg）+ 1.7*叶酸增补剂（µg）。
为什么孕期一定要留意增补适量叶酸？
妊妇自身的红细胞合成、胎儿和胎盘生长所必须的遗传物质合成都需要叶酸。怀孕期间适量增补叶酸不仅有利于妊妇自身的健康，还有利于胎儿正常的生长发育，可以降低妊妇妊娠并发症的发生风险，好比妊娠高血压、先兆子痫和胎盘早剥。
还可以减少孩子将来泛起过敏性疾病、代谢性疾病、肿瘤和大脑功能障碍等许多疾病的发生风险，并且对孩子的心理健康的发铺也非常重要。所以孕期一定要留意增补适量的叶酸。
怀孕期间如何增补叶酸也是有讲究的。《中国居民膳食指南2016版》中指出，预备怀孕的妇女应从预备怀孕前3个月开始天天增补400µg DEF叶酸，并持续整个怀孕期间。
《围受孕期补充叶酸预防神经管缺陷指南（2017）》建议对没有高危因素的妇女，从怀孕或孕前至少3个月开始逐日补充400µg DEF或800µg DEF的叶酸，直至怀孕满3个月。
含叶酸较高的食品有哪些？
下面表格列举了一些常见的含叶酸比较丰硕的食品，在烹饪制作过程中没有损失的条件下，我们天天需要摄进猪肝119克，或香菜269克，或娃娃菜461克，才能知足成人叶酸推荐摄进量的要求。但因为叶酸遇光、遇暖就不不乱，收留易失往活性，所以人体真正能从食品中获得的叶酸量并不多。
如蔬菜贮躲2至3天后叶酸损失率达50%至70%；煲汤等烹饪方法以及用盐水浸泡蔬菜，也会使食品中的叶酸损失很大。所以我们要改变一些烹制习惯，绝可能减少叶酸流失，还要留意增加富含叶酸食品的摄进，必要时可增补含叶酸的营养素增补剂和叶酸片等。
作者 | 王少康
东南大学公共卫生学院营养与食物卫生学系副教授
审核专家 | 孙桂菊
中国营养学会常务理事
东南大学公共卫生学院营养与食物卫生系主任
编纂 | Resomi
校对 | Lei yuk-yan
